EP10_季終完結篇!為你的2020年打造起床後的黃金一小時!

更新日期:6月 25




正念藝術家製造公司第一季季終!獻上2020新年願望實現心法!從打造起床後的習慣開始,為你介紹「起床後的黃金一小時」好書內容,成功早起不賴床、建立有效率的一天,真正成為你想成為的全新版本!2020年後,請繼續追蹤第二季全新節目策劃和內容!我們明年見!

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2019年最後一天!我要來分享一個大家正好都會需要的「培養新習慣的方法!」現在的你應該已經為自己定下了2020年的改造清單,如果你沒有的話,現在還有一點時間趕快去完成它,不然很可能就要等到2021年了!

今天要來推薦一本書叫做「起床後的黃金一小時」,臉譜出版社。裡面記錄了64位各行各業的優秀人士的生活習慣,包括他們早上幾點起床、晚上幾點睡、起床後都做什麼、睡前又都做了什麼。在這本書裡被採訪紀錄下的對象都是公司執行長、經理、工程師、運動國手、藝術家、創業家等等等,非常直得我們去參考和借鏡。其實老天爺對每個人都非常公平,因為每個人都有24小時可以用,但為什麼有些人24小時的時間可以完成別人一整個禮拜的工作量呢?這個必勝的關鍵真的就是習慣!要成為自己理想的樣子是要靠習慣去堆出來的,有了習慣,你就會很輕鬆的無意間成為有動力的人,因為動力就是從習慣開始出現的!


在這裡我選出其中三的章節來做介紹去做個小整理,如果你想知道書中完整的內容和所有受訪者的生活習慣,我強烈推薦你去博客來購買這本書。(請犒賞我,透過下方連結到博客來購買此書)請我喝杯咖啡!


博客來:起床後的黃金一小時


起床後的黃金一小時,第一章節:早晨起床後你在做什麼?如何成功脫離被窩,戰勝起床的困擾?


我自己在這裡圈選的第一位參考對象是安德烈.瓦格納。


他是一個紐約的藝術家,也是街頭攝影師。他在早上六點起床,給自己安靜的時間寫日記,大概在七點到七點半的時候帶著相機出門,到街上晃來晃去、跟別人聊天、觀察路人、捕捉靈感等等,花一到兩個小時的時間拍照再回工作室工作。在他所設定的運動日當天,他會騎腳踏車在布魯克林的Prospect park繞一兩圈。睡前方面,他會把房間整理乾淨,讓自己早上在一塵不染的公寓裡醒來,幫助自己早上的心靈和思緒更放鬆。他的原則是不在一早起床的時候看手機,讓自己在床上放空一下,保留一點腦中的想法和思緒,幫助工作時的順暢。


第二位參考對象是美國麻省理工學院的校長里歐、拉婓爾。


他在早上六點鐘起床,起床後先喝一杯水,然後查看電子郵件,追蹤國際動脈,了解國外一夜之間發生了什麼事,隨後一邊吃早餐一邊用手機或平板讀新聞,吃完早餐後沐浴更衣出門參加第一場會議。晚上時,他會在11點左右去睡覺,睡前一定會讀書或雜誌,通常他在星期六會讀當週的經濟學人。除此之外,校長有使用健康與睡眠偵測裝置好讓自己知道自己睡了多久、睡眠品質是好還是不好。


總結,如何早起?


第一:循序漸進的提早五到十分鐘起床

如果你平常都是睡到中午下午才醒的人,突然要你明天改成七點起床真的太不人性了,但是你可以循序漸進的引導你的身體每天都比之前早起一點。從明天開始,你可以嘗試比平常早起五分鐘,就這樣維持一個禮拜,再調整成比平常早起十分鐘、二十分鐘!這樣你就更容易達成目標!可能這種練習節奏聽起來很慢,但是養成新習慣最簡單的方法就是在舊習慣裡加入一點點微小的改變!


第二:早起整理床鋪


早上起床整理床鋪是一個最簡單的運動,幫助喚醒你的大腦和心神,降低你賴床跟睡回籠覺的機率!這點在我身上完全有印證成功!自從我早上起床把床鋪疊整齊後我真的就再也不會回去睡覺,最大的原因是我真的不想破壞我整理好的床,並且超級享受在工作的時候看到我旁邊的床很整齊乾淨,這讓我可以更專注在我的工作上。


第三:擺脫背景雜音


如果你早上起床第一件事是收聽或收看新聞,最好改掉這個習慣,因為在早晨接收這些四面八方的資訊會造成人腦很大的壓力,很容易為你的一整天帶來負面影響。取代早晨廣播或新聞一個很好的辦法其實是聽音樂,尤其是古典樂,可以安定心神,不會太吵雜也不會太帶有情緒的旋律是最好,古典音樂的音樂結構就是很能幫助人腦集中注意力的能量,我自己也會在早上起床後喝咖啡,邊曬太陽邊聽古典樂,讓早晨充滿美好的印象,你的工作效率也會跟著提升很多!


第四:用感謝的心展開你的一天


一醒來時就全心全意的想三件值得感謝的人事物,帶著這種充滿意義的心情醒來,你的一整天也會多一些正能量。我個人則是將感謝的練習放在睡前,反省一遍當天的一切,帶著充滿愛的心情去睡覺。


第五:拒絕貪睡鬧鐘


嘗試不要設定貪睡鬧鐘,把鬧鐘改放到房間以外的地方或是比較遠、一個需要你站起來走好幾步才能關掉他的地方。起床按鬧鐘的行動會讓身體促進血液流動,更容易清醒過來,加上如果你都已經站起來走到離床鋪有點遠的地方,你再去按掉貪睡鍵根本就沒有意義。還不如就起床吧!


在第二章節,提到如何提升專注力和生產力的方法。


其中一個參考對象是一個作者,叫做Ryan Holiday 。他早上八點起床,有一個最簡單的原則是在看電子郵件之前一定要先完成一件事,比如洗澡、長跑或是寫日記。通常他會選擇花一兩小時寫作,接著再展開一整天的生活,慢慢去完成待辦清單上的事情,清單當然就是前一天晚上擬好的!Ryan沒有設定貪睡鬧鐘的,他會選擇在一個適合自己的時間起床,如果他發現這個時間沒有用就會再換一個時間。同時間,他也嘗試不要無意義的熬夜,該睡的時候就去睡覺。運動方面,Ryan通常選擇在下午運動,他會到湖邊慢跑或是去游泳,另外給自己設定一個混合健身日,這一天他會去上傍晚的全方位體適和訓練課。


另一個參考對象是美國投資集團CapRock共同創辦人和董事總經理Matthew Weatherley WhiteMartthew 很幸運的是一個不用靠鬧鐘就能醒來的人,他一醒來就會邊煮開水,一邊在腦中重新把一整天的行程預想過一遍。檢查行事曆、瀏覽電子郵件、確定睡覺的時候有沒有什麼緊急的事情跑出來,然後他進會進入自己所稱「白色空間」的工作狀態,長達四小時的工作時間裡,他會重新支配所有工作內容,在沒有人打擾的狀態下進行。



總結,如何在早晨快速進入生產狀態的方法?


第一:在前一晚擬定好待辦清單

有效減輕隔天的決策疲勞,有了一個最重要的代辦事項後,你就不需要一早起床勞心勞神的思考應該先做什麼在做什麼,因為這些都是很耗能量的決策,我們應該把這些能量留給真正的工作。


第二:排出優先順序


在你的清單裡可以先做最重要的工作,除非你是一個紀律極度嚴謹的人,否則不先完成最重要工作的話,很容易就會亂掉或被其他雜事很分神。


第三:化大目標為小目標


不要一早起來就急著完成所有事情,要懂得把每個事情分成小小的進度一個一個去突破。


第三個章節提到的是運動,但是因為我個人不是一個對運動很感興趣的人,所以這裡我要先跳過,直接進到第四章,關於早晨冥想的助益。


講到冥想,冥想真的是種類很多種,有動態的也有靜態的,有很宗教性的也有很運動型的像是瑜珈這種系統。那我們在這裡今天聊到的比較廣泛,就是只要能幫助你達到靜心的狀態就是所謂的冥想。


這裡的第一個參考對象是皮克斯動畫工作室和迪士尼動畫工作室的總裁,艾德.卡特姆(原來皮克斯和迪士尼的總裁居然是同一人)愛德的晨間習慣是五點四十五到六點十五分左右起床,用漸進式鬧鐘,越來越大聲,通常在鬧鐘第一聲響時就會起來,他認為如果直接用那種一個很大聲的鬧鐘只會讓人想趕快按掉回去睡,所以漸進式鬧鐘是更好的選擇。起床後下樓煮咖啡,三杯濃縮咖啡和三茶匙的可可粉。然後他會一邊喝咖啡一邊看郵件,讀紐約時報、華爾街日報、舊金山紀事報。


冥想的部分,他每天都會在運動前冥想三十到六十分鐘,主要是內觀冥想,例如專注在呼吸上等等,學習讓腦中的聲音安靜聽起來很簡單,執行起來卻是很困難的,沒錯,但是這個練習讓他受益很多,他學到內在的聲音不是他自己,他不用一直回想過去的事也不用一直擔心未來的計畫,這個冥想的練習讓他更有能力在面對突發事件時,先暫停一下想一想。就算 他再忙,他只會縮短冥想的時間,絕對不會放棄學想這個習慣。這點跟我是一模一樣的,我前一陣子因為突然間變得很忙,我早上捨棄了原本的八分鐘到半小時冥想,結果發現心情竟然大受影響,在沒有冥想的那幾天變得異常焦慮,反而沒辦法處理好很多事。最後我決定不管再忙,就算冥想只做八分鐘我都還是會做,這個習慣最後讓我感覺更穩定,更放鬆,好像今天對自己的心靈有個交代,也吸飽滿滿的能量去面對一整天的工作量。



第二個參考對象是一個非常有名的冥想助眠軟體開發公司Calm的執行長Michael Acton SmithMichael都是早上七點起床,通常會刻意神遊一下,想一下自己是誰還有今天星期幾。因為他住在舊金山,如果當天有一個沒有霧的早晨,他就會泡一杯茶、坐在客廳看太陽從海灣上升起來。一般來說他起床會先喝杯水,要是精神不錯就會去健身房運動。運動完後洗澡,一邊聽新聞一邊換衣服,然後走路去上班。上班途中會經過一間咖啡廳,他會在那裡待一個小時,在這一小時內打電話給英國分部、寫待辦清單、讀新聞和回訊息。Michael很喜歡早上自己坐在咖啡廳裡工作的感覺,他認為在家和辦公室外的地方有個小空間是很重要的,這讓他有機會更靜下來思考。睡前習慣的部分,他會先把手機調成飛航模式,充電、把螢幕朝下放在床邊的地板上。關於冥想,of course,他身為Calm的執行長,當然有使用他們自家app的程式,這邊我覺得很酷的是這個程式居然可以進行團體冥想,這是一種每天不同主題、時程十分鐘的冥想。到了晚上,如果他覺得壓力很大、腦子轉個不停的話,他會泡澡。假日的時候,他會在客廳冥想,偶爾去公園,在陽光下冥想(真的到處都可以冥想)此外,除非有什麼緊急事件,或是正直他們的產品發表會,不然他通常出門前不會開手機,他會一直等到到咖啡廳之後才開。如果他沒有確切執行這些習慣,他也覺得無所謂,他不想過著太嚴謹太死板的生活,習慣雖然要培養,但他認為也要隨時保持彈性,因應各種狀況去調整


總結:除了做冥想以外也可以安排一個冥想之後的活動,因為冥想是一個很適合拿來觸發一個專注力的過程,幫助你把冥想的收益發展到最大。比如說冥想後去寫作、思考、安排需要複雜邏輯的內容。我認為冥想也不用想得太複雜,冥想也可以是寫日記或是前面提到的整體床鋪,或是趁你在路上大塞車的時候或是在排一個很長的隊伍的時候都可以讓自己靜下心來、轉移自己的注意力。就跟所有的晨間習慣一樣,不要太拘泥於一個特定的形式,也不用完全遵照別人的原則,因為只有你自己最瞭解自己適合什麼樣的冥想和靜心方式!


本書中的第五章提到晚上的睡前習慣,第六章提到睡眠品質的保養,第七章提到如何在有小孩的狀態下還能優雅地維持你的晨間習慣,第八章提到如何照顧自己、如何對自己進行每一天的自我關愛,第九章提到如何在旅行時或是不在自己家時還能堅持自己的習慣,第十章提到調整和適應環境,接受無法達成理想中的習慣和那些不完美的部分。


以上這三個章節就是「起床後的黃金一小時」這本書我幫你做的重點介紹,如果你喜歡今天的內容,就趕快分享給你覺得需要的人。如果你想知道更多書裡的內容,不要忘記透過下面的連結到博客來購買、請我喝咖啡喔!


博客來:起床後的黃金一小時


預祝你也成功擁有一個全新的生活習慣!在2020年成為一個你想成為的人!

現在是紐約時間1230號,正念藝術家製造公司第一季正式季終!我們明年見!

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